乳制品是平衡膳食(shi)的重(zhong)要组成(cheng)部分，它富含钙，是优(you)质蛋白质和B族维生素的良好来源，增(zeng)加乳制品摄入有利于儿(er)童青少年生长发育，促进成(cheng)人骨骼健康。
基于其营养价值和健康意义，结合中国人的饮食(shi)和生活方式实践，《中国居民膳食(shi)指南（2022）》推荐成(cheng)人饮奶(nai)300毫升以上或相当量的奶(nai)制品。
不同人群乳制品建议摄入量
食(shi)物
类别
单位
幼儿(er)
儿(er)童青少年
成(cheng)人
2岁
4岁
7岁
11岁
14岁
18岁
65岁
奶(nai)类
克(ke)/天
500
350-500
300
300
300
300
300
既然乳制品不可(ke)或缺，你喝对了吗？
选(xuan)择多种乳制品
常见奶(nai)源中以牛奶(nai)的消费量最大。市场上常见的乳制品有液态奶(nai)、奶(nai)粉、酸奶(nai)、奶(nai)酪和炼乳等(deng)。但是，应该注意的是，乳饮料不属于乳制品，购买时注意阅读食(shi)品标签，比如生牛乳排在第一位的才是牛奶(nai)制品。
把乳制品当作膳食(shi)组成(cheng)的必需品
达到每天相当于300毫升液态奶(nai)，实际(ji)并(bing)不难。例如，早餐饮用一杯纯牛奶(nai)（200—250毫升），午饭(fan)加一杯酸奶(nai)（100—125毫升）即可(ke)。对于儿(er)童来说，早餐可(ke)以增(zeng)加食(shi)用奶(nai)酪2—3片。
对于特(te)别喜欢喝奶(nai)，每天能(neng)喝500毫升以上的人群，建议选(xuan)择低脂奶(nai)或脱脂奶(nai)。
如果你是单纯的不爱喝奶(nai)，可(ke)以尝(chang)试酸奶(nai)、奶(nai)酪等(deng)，通过换品牌(pai)、换乳制品种类，适应自己的饮食(shi)习惯。再退一步讲，可(ke)以将牛奶(nai)作为食(shi)物原料，通过自制拿(na)铁、牛奶(nai)水果捞、牛奶(nai)泡麦(mai)片等(deng)提高乳制品的摄入量。
乳糖不耐受怎么办(ban)
乳糖不耐受不等(deng)于就不能(neng)喝奶(nai)了，即使乳糖不耐受，也(ye)能(neng)照(zhao)常吸收奶(nai)类里(li)的钙，不建议彻底放弃乳制品。可(ke)首选(xuan)酸奶(nai)或低乳糖奶(nai)产品，如低乳糖牛奶(nai)、酸奶(nai)、奶(nai)酪等(deng)。需要提醒的是，尽量选(xuan)择低糖的酸奶(nai)、奶(nai)粉或者(zhe)低盐的奶(nai)酪。
另外一个办(ban)法，就是少量多次，并(bing)与其他谷物食(shi)物同食(shi)，不空腹饮奶(nai)。因为空腹时牛奶(nai)在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能(neng)很好地被小肠吸收而较快进入大肠，会加重(zhong)乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯（约50毫升）牛奶(nai)，并(bing)与谷物一起搭配，可(ke)大大减轻(qing)肠鸣、嗳(ai)气和腹泻(xie)症状。
对牛奶(nai)过敏怎么办(ban)
对于确认了牛奶(nai)蛋白过敏的人应避免食(shi)用牛奶(nai)。注意只有IgG牛奶(nai)阳性的并(bing)不能(neng)算牛奶(nai)过敏，在医疗环境中，口服食(shi)物激发试验(yan)是评估食(shi)物蛋白过敏的金标准(zhun)。
每一类食(shi)物都是非常重(zhong)要的，比如乳制品的主要作用是提供优(you)质蛋白质和钙等(deng)，但是蔬(shu)菜、水果和谷类等(deng)食(shi)物在其他方面也(ye)是非常重(zhong)要的。没有任何(he)一种食(shi)物能(neng)够解决所有的问题，我们最终要实现的是多种食(shi)物构成(cheng)的平衡膳食(shi)。
资(zi)料：区卫生健康委、区疾控中心王(wang)晓 著
来源：上海静安